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跑步时膝盖疼是怎么回事?跑步时膝盖疼怎么办?[图]

时间:2019-12-05 05:19:26 来源:互联网 阅读:0次

现在很多人都缺少运动,导致身体肌肉退化,这样不行哦!锻炼是增强体质安全的方法,对身体还有很多好处呢,这不决定要去跑步了,可是却发现跑步的时候膝盖疼,这是怎么回事?

1、跑步时膝盖疼的原因

很多腿部的运动伤害的根源,其实是不够强壮的臀部所造成,而“髂脛束症候群”是跑者膝盖痛常见的原因,通常有髂脛束症候群的跑者,他们的臀部肌力也特别弱。因此,想要预防运动伤害,关键就在锻链臀部肌肉!

虽然主要慢跑是借由双腿驱动前进,不过长时间慢跑更需要臀部肌群支撑大腿,臀部肌肉够强壮,才能在跑步时让腿部肌肉更有续航力。现代人因为久坐的关系,使用臀部肌群的机会减少,导致臀部肌群变得越来越没力,若臀部及腿部的肌肉不够强壮,跑步时就需要靠辅助的肌群跟韧带来支撑,长期下来就容易导致“髂脛束绷紧”。

跑步跑到膝盖痛,原来是“髂脛束症候群”作怪。

林口长庚纪念医院复健科住院医生王思恒(史考特医生)表示,“髂脛束症候群”(Iliotibial band syndrome)是跑者膝盖痛的常见原因,这个疾病的危险因子包括:跑得远、跑下坡,还有不理想的跑步姿势。

过去一些学者做的研究,意外发现有髂脛束症候群的跑者,他们的臀部肌力也特别地弱。臀部是人体的肌肉,除了在走路、跑步时推进身体向前外,臀部还是保持身体姿势的重要功臣。当我们走路时,臀中肌必须要收缩来保持骨盆水平,当臀中肌无力时,骨盆就会歪向一边。

“髂脛束症候群”(Iliotibial band syndrome)是跑者膝盖痛的常见原因,这个疾病的危险因子包括跑得远、跑下坡、还有不理想的跑步姿势。

2、跑步时膝盖疼怎么办

一、锻链强化臀中肌,有助缓解“髂脛束症候群”

如果跑步时臀中肌不好好工作,会发生什么问题?其他的肌肉与软组织就必须顶替掉偷懒的同事,去做一些平常不习惯的工作。这时髂脛束就会被拉扯、紧绷、过度摩擦,久而久之引起发炎,就产生疼痛的症状。

过去有一些研究发现,将髂脛束症候群患者进行复健,去强化他们的臀中肌,结果6周后他们的疼痛都不翼而飞了。

长时间慢跑更需要臀部肌群支撑大腿,臀部肌肉够强壮,才能在跑步时让腿部肌肉更有续航力。

二、解决髂脛束症候群,伸展+滚筒来放松髂脛束

那么跑步前,该如何放松过度紧绷的髂脛束?王思恒医生指出,跑步前可以用伸展与滚筒来放松髂脛束,例如下面左侧的伸展运动,下面右侧的图是利用泡棉制的滚筒,用身体的重量做局部按摩放松。

在此要提醒一点,这些运动都能暂时舒缓紧绷的髂脛束没错,但如果姿势不矫正回来,疼痛很快会再找上门。

3、强化臀肌大腿后侧肌群

动作1、蚌壳式

侧躺在适合的垫子上、双脚弯曲。脚掌维持在原位,将大、小腿往上抬,像张开蛤蠣蚌壳一样伸展大小腿。

小叮咛:做这个会感受到臀部外上侧在收缩,姿势正确下,不需负重就会感觉肌肉酸!

动作2、侧躺大腿外张

一开始两脚并拢,接着在上方的那脚外展,收缩臀中肌以抵抗地心引力。

动作3、骨盆升降

一脚踩在训练板上,用臀中肌的力量,将腾空侧的骨盆抬高数秒,换边做相同动作。

小叮咛:臀中肌的重要功能是在走路、跑步中维持骨盆稳定,因此单脚站立的训练,正是挑战臀中肌的方式。

动作4、单脚硬举

这是我个人相当喜爱的运动,同时训练到臀部肌群与大腿后侧肌群,也会大量挑战脚底肌群(做过就知道为什么)。

动作:双手各拿一个壶铃(可先不拿),身体往前倾,单脚悬空向后抬,身体成一直线维持数秒,换边做相同动作。

小叮咛:这个动作相对困难,可以先不负重,再加上哑铃、壶铃来增加挑战性。

4、跑步前热身动作

一、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉:大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。

坐在地上,右腿在体前伸直,左腿弯曲,外侧贴近地面,与右腿组成三角形,背部挺直,从胯部开始前倾,双手抓住右脚脚尖,保持这个姿势30秒,手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。

俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,另一条腿屈于体前放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10 ,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次 。

坐姿,双腿在提前贴紧伸直,上身前倾用手指去碰触脚尖,尽量让腹部胸部靠近腿部,保持20秒,放松。然后重复3-5次。

二、热身时需要活动的关节:肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。

(1)肩部环绕练习

直立,双腿分开与肩同宽,手臂自然下垂,腹部用力收紧,双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次,再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

(2)摆胯及绕跨练习

直立,双腿分开略比肩宽,双腿微屈,手放在胯骨上。上身正直,利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次,注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。

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